Йога-терапия

Учение йоги (в переводе с санскрита слово «йога» означает союз, связь) специалисты рассматривают как гармонию трех начал человека: физического, психического и духовного. Существует несколько направлений йоги: хатха-йога представляет собой путь к физическому совершенству; крия-йога рассматривает моральные ценности бытия; раджа-йога (высшая йога) способствует раскрытию потенциальных возможностей личности путем саморегуляции психики с помощью специальных методов концентрации внимания, аутогенной тренировки и т. д. Первой ступенью на пути совершенствования личности является крия-йога, состоящая из двух неразрывных частей: яма и нияма.

Яма включает пять основных разделов: ахимса учит относиться к другим людям так же, как бы вы хотели, чтобы относились к вам; никому и ничему не причинять вреда делами, словами и мыслями; сатья учит правдивости и искренности; астейя предусматривает избавление от зависти, алчности; брахмачарья проповедует умеренность; апариграха предусматривает свободу от накопительства.

После того как человек усвоил принципы ямы, он приступает к постижению ниямы, также предусматривающей пять основных положений: шаоча является краеугольным камнем ниямы и предусматривает внутреннее и внешнее очищение; сантоша учит достижению уравновешенности, контролю над желаниями, причем тапас тела развивает самодисциплину путем соблюдения гигиенических принципов, закаливанием и физическими упражнениями, тапас речи учит говорить только правду и предусматривает контроль речи, а тапас ума развивает уравновешенность, самоконтроль ума в любых обстоятельствах; свадхьяя предусматривает регулярное чтение литературы, освещающей вопросы культуры, философии, физиологии; йшвара-пранидхана учит находиться в гармонии как с собой, так и со всем миром.

Изучение ямы и ниямы с физиологической и медицинской точек зрения обусловлено тем, что человек для сохранения здоровья должен находиться в гармонии с окружающей его средой. Социальные факторы оказывают важное, а нередко и решающее влияние на конкретного индивидуума, на конкретную личность. Многие факторы социальной жизни оказывают повреждающее действие на здоровье человека, влияя на его психоэмоциональную сферу. Обучаясь яме и нияме, человек освобождается от пороков, вредных привычек, приобретает способность контроля над собой.

Многие заболевания, учит йога, возникают под влиянием прямых или опосредованных психологических воздействий: стрессов, отрицательных эмоций, дурных мыслей и действий, приводящих к различным заболеваниям тела и души. Важно, что эти заболевания зачастую проявляются спустя многие дни, месяцы и даже годы после действия повреждающих факторов.

Поза в хатха-йоге называется асаной (положение тела для сохранения неподвижного состояния или для подготовки последующего движения). Асаны оказывают выраженное действие на весь организм не только в физическом, но и в психологическом аспекте. Известно, что психическое состояние непременно влияет на состояние физическое. Согласно представлениям йоги, асаны способны влиять на психику человека, что используется в йоготерапии. Асаны приводят к устойчивости не только тела, но и разума, способствуют преодолению неустойчивости и изменчивости. Считается, что правильно выполненная асана характеризуется плавным, легким, свободным и красивым ее началом (входом) и таким же плавным окончанием (выходом). Приняв позу, следует максимально расслабить тело и сознание, но сама асана (положение тела) при этом сохраняется.

Заниматься йогой можно в любое время суток, но лучшим временем считается раннее утро перед восходом солнца. Упражнения следует выполнять или натощак (утро) или через 4 ч после приема пищи. Вечером можно заниматься не позднее чем за час до захода солнца. Помещение должно быть хорошо проветрено, на пол кладется коврик (желательно из натуральной ткани); одежда должна быть свободной, не стеснять движений. Заниматься лучше всего одному, в тишине, босиком или в носках. Основные принципы при освоении упражнений йоги: последовательность с постепенным переходом от простого к сложному; регулярность и систематичность; умеренность.

Асаны, рекомендуемые для коррекции психоэмоционального состояния

Тратака представляет собой упражнение по сосредоточению, концентрации зрительного внимания. С технической точки зрения тратака является способом тренировки фиксации взгляда на каком-либо объекте. Данное упражнение воздействует на сознание, вырабатывает способность концентрировать свое внимание. Способность концентрации является важнейшим фактором, позволяющим добиться поставленной задачи.

В центре стандартного листа бумаги необходимо нарисовать черный, синий или зеленый круг диаметром 2 см. Лист бумаги следует укрепить на стене, на высоте глаз человека, сидящего на полу по-турецки. Расстояние от глаз до листа (стены) составляет 1,2—1,5 м. Освещение должно быть или естественным (дневной свет), или можно использовать обычную лампу накаливания, но не лампу дневного света, создающую эффект мерцания.

Поскольку тратаку выполняют в положении сидя на полу, даем описание необходимой позы:

- удобная поза (сукхасана). В данной позе можно пребывать длительное время, не испытывая ни малейшего дискомфорта. Эта поза неудобна для тех, кто привык сидеть на стуле. Она дается сравнительно легко и является подготовительным упражнением для более сложных сидячих поз, хотя удобная поза нередко и сама исполняется во время практики пранаямы (дыхательных упражнений) и концентрации внимания. Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы левая ступня располагалась под правой голенью и бедром, а правая ступня — под левой голенью, или скрестив ноги по-турецки. Ладони положите на колени. Туловище, шея и голова должны находиться на одной прямой линии. Слегка прогнитесь в области поясницы, чтобы не было лишнего напряжения в мышцах спины и было удобно сидеть. Постарайтесь полностью расслабить все тело. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Дышите произвольно, неглубоко, через нос. Внимание следует сосредоточить на позвоночнике, чтобы он был прямой. Оставайтесь в таком положении в течение одной минуты. Затем, если ноги устали, немного отдохните, вытянув их вперед и опираясь руками на коврик позади спины. Повторите упражнение, поменяв положение ног.

Примите удобную позу на расстоянии 1,2—1,5 м от стены, на которой прикреплен лист, и, не отрывая от него взгляда, не мигая и в то же время не напрягая зрения, смотрите на нарисованный круг. Глаза следует держать открытыми в среднем положении — не прищуриваясь и не расслабляясь. Старайтесь ничего, кроме круга, не замечать, внимание полностью сконцентрируйте на нем. Смотреть необходимо до тех пор, пока не моргнете или пока не потекут слезы. Поначалу упражнение будет занимать несколько секунд, затем по мере приобретения навыка продолжительность его будет увеличиваться. При правильном выполнении тратаки глаза должны быть расслаблены. Продолжительность упражнения не должна превышать 10—15 мин. Выполнять упражнение следует ежедневно — один раз утром или вечером перед сном. По окончании тратаки следует некоторое время посидеть с закрытыми глазами. После упражнения наступает ощущение свежести в голове, отмечается ясность мышления, улучшается работа мозга.

Очищение горлового нервного сплетения. Исходное положение: встаньте прямо, пятки и носки ног вместе, руки свободно опущены вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку.

Сконцентрируйте свое внимание на гортани и сделайте через нос спокойный и медленный вдох. Упражнение начинается с резкого и быстрого выдоха через нос и короткого поверхностного вдоха (тоже через нос). Выдохи и вдохи выполняются в быстром темпе, словно вы собираетесь продуть гортань и носовые ходы. При правильном выполнении этого упражнения будет получаться шипящий звук. Дыхание должно быть неглубоким и резким одновременно. Плечи и все тело старайтесь удерживать неподвижно. Считая выдох и вдох за один раз, следует первые 10 дней упражнение выполнять по 10 раз, затем прибавлять по одному разу каждые 10 дней, всего до 25 раз.

Упражнение для развития ума и силы. Исходное положение то же. Голову откиньте максимально назад, смотрите вверх широко раскрытыми глазами. Внимание сконцентрируйте на макушке, совершайте резкие выдохи и вдохи через нос, как в предыдущем упражнении и такое же число раз.

Упражнение для развития памяти. Исходное положение: встаньте прямо, пятки и носки ног вместе, руки свободно опущены вниз. Смотрите на пол, в точку, расположенную на расстоянии полутора шагов от пальцев ног. Для проверки нужного наклона головы следует приложить ребро правой ладони к основанию шеи, а подбородок опустить до большого пальца кисти. Находясь в таком положении, сосредоточьте внимание на переносице и совершайте выдохи и вдохи как при выполнении двух предыдущих упражнений и такое же число раз.

Упражнение для развития интеллекта. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но голову нужно наклонить вперед так (не разжимая зубов), чтобы подбородок прижался к яремной впадине. Внимание при выполнении упражнения концентрируйте на впадине под затылком; техника, число выдохов, вдохов и повторений те же, что и в трех предыдущих упражнениях.

Данные упражнения считаются весьма полезными при умственном и эмоциональном утомлении, способствуют улучшению кровообращения головного мозга.

Так называемая «мертвая поза» содержит элементы хатха- и раджа-йоги. Эта асана при правильном выполнении дает ощущение отдыха, снимает усталость, вызванную тяжелым умственным или физическим трудом. «Мертвую позу» можно выполнять в любое время суток, если вы испытываете значительное умственное или физическое утомление. Эта асана также показана, если вы чрезвычайно взволнованны.

Исходное положение: лежа на спине, пятки и носки ног вместе, руки прижмите к туловищу, смотрите прямо вверх.

I стадия: закройте глаза, напрягите все тело, затем расслабьте его. При этом голова может наклониться вправо или влево, руки — свободно откинуться ладонями вверх, носки и пятки ног разойдутся. Затем мысленно проконтролируйте полное расслабление всего тела, начиная с пальцев ног и до мельчайших мышц лица и головы. Мысленный контроль расслабления следует проводить в следующей последовательности: левая нога — правая нога — правая рука — левая рука — ягодицы — поясница — спина — живот — грудная клетка — плечевой пояс — шея — лицо — волосистая часть головы. Повторите расслабление мышц тела еще раз в той же последовательности, затем мысленно расслабьте внутренние органы. При правильном расслаблении появляется ощущение тепла в конечностях. Не расстраивайтесь, если ощущение тепла не придет сразу; через непродолжительное время (не более 1—2 недель) эффект будет достигнут.

II стадия: оставаясь расслабленным и не открывая глаз, представьте себе ясное, голубое, безоблачное небо. В конце второй стадии внимание начинайте концентрировать на сердце.

III стадия: после выполнения релаксации (расслабления) и продолжая представлять себе голубое, безоблачное небо, вызовите у себя ощущение полета, представив себя летящей птицей. Вы можете при этом перестать чувствовать свое тело. В этом состоянии желательно находиться не менее 5 мин. Концентрация внимания — на сердце.

Выход из асаны: сделайте вдох, поднимите руки вверх и потянитесь всем телом, как после сна, затем медленно и плавно сядьте, откройте глаза и спокойно встаньте. Резко выходить из этой позы не рекомендуется. Дыхание на всех стадиях упражнения произвольное, ровное, неглубокое, через нос. Общая продолжительность всех стадий обычно не превышает 10 мин.

«Мертвая поза» позволяет ликвидировать нервозность, психическую напряженность, преодолеть стресс. Кроме того, асана оказывает благотворное влияние при повышенном артериальном давлении, способствует лечению бессонницы.

Упражнение, развивающее скрытую силу. Исходное положение: встаньте прямо, носки и пятки ног вместе, руки свободно опущены вниз, спина прямая, смотрите прямо перед собой в одну точку.

Расслабьте мышцы левой ноги, резко согните ее в коленном суставе и быстро ударьте левой пяткой по левой ягодице, при этом бедро должно сохранять вертикальное положение. Затем то же самое проделайте правой ногой. Выполняйте упражнение поочередно обеими ногами в быстром темпе, ритмично, без фиксации в крайних положениях. Дыхание при выполнении упражнения произвольное, ритмичное, неглубокое, через нос. Внимание концентрируется на копчике. Считая удар левой и правой ногой за один раз, первые 10 дней упражнение выполняйте 10 раз. Прибавляя каждые 10 дней по одному удару, доведите общее число до 25 раз.

Считают, что это упражнение способствует пробуждению скрытой, потенциальной энергии человека. Упражнение вызывает появление способностей, ведущих человека к возможности самореализации.

Два упражнения для успокоения нервной системы. Данные упражнения способствуют развитию концентрации и сосредоточения, помогают отключению от окружающей обстановки и навязчивых мыслей. Исходное положение — удобная поза, дыхание спокойное, произвольное, через нос.

I. Закройте глаза, положите большой палец правой руки на межбровье, остальные пальцы держите вместе, локоть поднимите на уровень плеча, левая рука при этом лежит на левом колене. Внимание концентрируйте в области межбровья (так называемый «третий глаз»). Затем ладонью правой руки делайте медленные вращательные движения влево и вправо, вокруг оси большого пальца. Старайтесь ни о чем не думать, попробуйте отключить сознание, удалить из головы все мысли. Продолжительность упражнения составляет до 10 мин. Выполнять упражнение можно в любое удобное для вас время, только не сразу после еды.

II. Исходное положение — удобная поза. Закройте глаза, дышите произвольно, внимание сконцентрируйте на межбровье («третий глаз»). Двумя указательными пальцами (кисти рук должны быть расслаблены) выполняйте поглаживающие движения от межбровья к вискам. Поглаживающие движения старайтесь выполнять медленно и плавно, без сильного нажима. Постарайтесь исключить мысли, не думайте ни о чем. Продолжительность упражнения не должна превышать 10 мин.

Лечебная «поза дерева» имеет четыре позиции, которые отличаются друг от друга различным положением рук. Упражнение выполняется стоя. Рекомендуется оставаться в нем столько, сколько приятно.

Исходное положение: ступню правой ноги поставьте на внутреннюю сторону бедра левой ноги пяткой к паху, а пальцами вниз. Можно поступить наоборот, если вам так удобнее: ступню левой ноги поставить на внутреннюю поверхность правого бедра пяткой к паху и пальцами вниз.

Первая позиция: ладони вместе, большие пальцы касаются грудины, кончики пальцев направлены к подбородку, локти направлены в стороны. В статичном положении старайтесь отключить мысли.

Вторая позиция: ладони вместе, но кончики пальцев направлены вперед.

Третья позиция: руки вытянуты вперед, ладони вместе.

Четвертая позиция: руки вытянуты вверх, ладони вместе.

Упражнение во всех позициях выполняется со сменой ног. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос. Эта асана способствует развитию сосредоточенности и концентрации внимания, позитивно влияет на нервную систему, так как упражнение выполняется с отключением мыслительного процесса. Каждый день выполняют лишь одну позицию для рук, меняют лишь положение ног.

Заключая тему психосоматических расстройств сердечно-сосудистой системы, представляется необходимым обратиться к размышлениям классиков медицины, одним из которых является Джеймс Тайлор Кент, великий гомеопат, лекции которого, прочитанные в 1900 г. и изданные через сто лет, звучат необычайно современно. Дж. Т. Кент писал, что «причина заболевания кроется внутри организма, а не снаружи, и, следовательно, в первую очередь необходимо устранить причину, а не следствие. Самое главное, определяющее в человеке, — это его воля, характер, затем разум и только потом его физическое тело».

«Любые процессы управления распространяются от центра к периферии, причем, так сказать, в каждом стандарте существует только одна единица измерения. У человека центром управления является головной мозг, и именно он регулирует процессы жизнедеятельности в каждой клетке организма. Оттуда поступают все команды — правильные или неправильные, ведущие к установлению гармонии или вызывающие беспорядок; оттуда начинаются болезни, и, естественно, оттуда начинается излечение» (Дж. Т. Кент).

«Какую бы структуру мы ни рассматривали, видно, что она управляется и контролируется из одного центра. Все процессы, протекающие в человеческом организме, управляются и контролируются головным мозгом, который является высшим центром, и все команды распространяются от центра к периферии. Когда не нарушен внутренний порядок, то организм способен самостоятельно справиться с любым внешним повреждающим воздействием» (Дж. Т. Кент).

«Система управления человеческим организмом состоит из трех уровней: головной мозг — спинной мозг — нервы. Рассматривая более глубоко, мы можем выделить волю (свободу действий) и разум, которые составляют жизненную силу, представляющую собой внутреннюю, нематериальную сущность человека, и физическое тело — материальную субстанцию человека» (Дж. Т. Кент).