УПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ И НА УЛУЧШЕНИЕ ОСАНКИ

Прежде чем приступить к замятиям, необходимо узнать состоя­ние своего позвоночника и, следовательно, осанки. Танец модерн, как и любое другое танцевальное направление, требует от исполнителя хорошей осанки и правильной постановки корпуса. Танцующему очень важно уметь контролировать центр корпуса, при этом избегать напряжения спины, плеч, шеи.

Основой осанки является центральный стержень нашего тела — позвоночник. Позвоночник имеет изгибы: шейный (вперед), грудной (назад), поясничный (вперед), крестцо-копчиковый (назад). При нормальной осанке изгибы позвоночника выражены умерен­но. Направление линии позвонков при этом строго вертикально. Правая и левая части симметричны: линии плеч на одном уровне, углы лопаток на одной высоте и на одинаковом расстоянии от позвоночника.

К сожалению, большинство взрослых (в том числе молодых) людей и значительная часть детей имеют нарушения осанки, такие как сколиоз (асимметрия лопаток), лордоз (седлообразная поясница), кифоз (сутулость). Эти отклонения могут быть исправлены. Занятия танцем в значительной мере помогают освободиться от подобных физических недостатков, исправить осанку, выработать красивую походку. Одна из причин неправильной осанки кроется в огромном напряжении современной жизни. У многих людей это напряжение локализуется в спине, и его следствием являются неловкие, скованные движения.

Во многих случаях напряжение в спине вызвано неумением расслабить мышцы. Умение расслабиться имеет большое значение. Между состоянием мускулов и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: при напряженных мускулах напрягается нервная система, при расслабленных — успокаивается. Тело — замкнутая система: если одна часть плохо работает, страдает вся структура.

Нужно научиться расслаблять части тела, не задействованные в данном конкретном движении. Это сообразуется с концепцией полной эффективности движений, о которой сказано выше. Умение выполнять движение без лишнего усилия — это важный навык. Другими словами, нужно уметь напрягаться ровно настолько, чтобы иметь возможность выполнить требуемое движение.

Отсутствие излишнего напряжения не означает, разумеется, полной расслабленности, которая приведет к неряшливости и вялости движений. Секрет заключается в правильном сочетании спокойствия и напряжения мышц. Существует много упражнений, направленных на расслабление, релаксацию, отдых. Следует знать и выполнять их. Полезным является глубокое дыхание: полный вдох, небольшая задержка дыхания и медленный выдох.

Другой способ добиться расслабления отдельных групп мышц — принять такое положение, при котором эти мышцы будут вытянуты, и подождать, пока они расслабятся. По мере того, как положение удерживается, мышцы удлиняются, и напряжение уходит. Ниже даются примеры такого рода упражнений на релаксацию.

Поза мертвого. Самое универсальное упражнение на релаксацию. Выполняется лежа на спине, руки лежат на полу вдоль тела ладонями вверх, ноги вытянуты. Замедляем дыхание, сознательно расслабляем все части тела по очереди: вначале ступни, затем голени, бедра, живот, шею, голову. Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Испытываем полный покой и умиротворение.

Потягивание. Выполняется лежа на спине. Последовательно растягивайте члены тела, начиная со ступней, затем переходя к туловищу, рукам, голове. Потягивайтесь в различных направлениях, вытягивайте ноги, туловище, руки, переворачивайтесь. Растягивание мускулов ведет к их расслаблению. При потягивании мускулы напрягаются, но последующее расслабление позволяет им в то же время отдохнуть.

Релаксация а положении лежа на спине, йоги согнуты и коленях. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях (подошвы стоп стоят на полу). Руки свободно лежат по сторонам, шея продолжает линию позвоночника, затылок твердо лежит на полу, лицо обращено к потолку, глаза закрыты. Мускулы йог напряжены лишь настолько, чтобы колени не разошлись в стороны. Спина лежит на полу всей своей поверхностью, включая поясницу; плечи лежат па полу всем своим весом. Старайтесь почувствовать, что от основания позвоночника до макушки головы проходит прямая линия. Полностью расслабьте мышцы шеи и мускулы лица, снимите все напряжение. Последовательно расслабьте все мышцы спины —- от грудного до поясничного отдела. Представьте себе позвоночник в виде полой грубы, но которой проходит ноток воздуха: па вдохе воздух идет вниз по позвоночнику, а на выдохе воздух идет вверх по позвоночнику, к голове. Дышите глубоко и ровно. Все упражнение выполняется в спокойном, медленном темпе. Заканчивать его следует спокойно: сначала открыть глаза, затем, не выпрямляя колен, повернуться на бок и медленно сесть.

Упражнение на релаксацию в позе полулотоса. Исходное положение — поза полулотоса: сидя на полу, согнув колени, при этом пальцы одной ноги находятся у подколенного сустава другой ноги, корпус прямой, но не скованный, голова держится легко, руки опущены вниз, кисти рук лежат на коленях. Стопы должны располагаться под ногами.

Все упражнение выполняется медленно.

Уроните голову налево, ухом к плечу. Поворачивать голову не нужно. Под весом головы мышцы правой стороны шеи начнут расслабляться, придет ощущение, что они удлиняются, и голова постепенно приблизится к плечу. Не делайте мышечное усилие, не дергайте шею, пусть голова сама склонится под своим весом. Медленно поднимите голову в исходное положение и повторите упражнение вправо. Затем медленно верните голову в исходное положение и уроните ее назад. Медленно поднимите голову и уроните ее вперед. По мере того как мышцы задней поверхности шеи расслабляются, релаксация распространяется на область спины — мышцы спины постепенно расслабляются сверху вниз. Постепенно голова потянет весь корпус вперед. Когда корпус склонится над ногами, дайте руками «проехать» вперед по полу. Затем постепенно возвращайтесь в исходное положение сидя, начиная разгибаться от поясницы.

Для расслабления мышц спины п шеи очень важно, чтобы го­лова склонялась под своим весом. Движение должно протекать медленно, ровно, плавно, последовательно. Не делайте резких, дергающих движений. Основная идея всего упражнения — релаксация, расслабление. Поймайте ощущение последовательного расслабления мышц спины сверху вниз. Не форсируйте движение, пусть оно придет само. Выполняйте весь порядок действий как можно естественней.

В этом упражнении и в последующих упражнениях важен уровень. на котором находятся руки. Следует держать руки ниже уровня плеч, это помогает удерживать плечи опущенными.

Упражнение на релаксацию в положении сидя, подошвы ног вместе. Исходное положение — сидя па полу, подошвы ног соединены вместе, спина прямая, но не скованная, руки спокойно лежат па коленях, кисти расслаблены (рис. 1). Постепенно расслабьте мышцы спины (сверху вниз — от шейного отдела до поясничного). В первую очередь расслабьте мышцы шеи, уроните голову вперед. Голова потянет вперед корпус, и он наклонится к полу. Старайтесь приблизиться к полу максимально. По мере того как корпус наклоняется вперед, руки должны скользить вперед по полу. Чтобы вернуться в исходное положение сидя, начните разгибаться от поясницы и постепенно «вырастайте».

Следите за осанкой. Не сутульте спину, держите ее подтянутой.

Упражнение на релаксацию в положении сидя, ноги в сторо­ны. Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты и разведены в стороны как можно шире (рис. 2). Колени вытянуты, руки подняты в стороны немного ниже уровня плеч. Выполните постепенное расслабление: расслабьте мышцы шеи, уроните голову вперед и выполните наклон вперед. Руки должны опуститься к ногам и, по мере того как наклон углубляется, скользить по полу параллельно ногам. Вернитесь в исходное положение сидя, начиная разгибаться от поясницы спины, голова возвращается в исходное положение последней.

Упражнение на релаксацию в положении сидя, ноги вытянуты вперед. Исходное положение — сидя на полу, ноги вместе, вытянуты вперед, колени прямые (рис. 3а). Выполните постепенное расслабление: мышцы шеи расслабляются, голова начинает наклон вперед и тянет за собой корпус (рис. 3б). Расслабьте мышцы грудного отдела спины, затем расслабьте руки и, по мере того как наклон углубляется, дайте им проскользнуть по полу (рис. 3в). Вернитесь в исходное положение сидя, начиная разгибаться от поясницы — и далее до макушки головы.

Скручивания в положении лежа на спине. Исходное положение — лежа на спине. Тело полностью расслаблено, руки вытянуты вверх над головой (чтобы добиться полной релаксации, возможно, потребуется вытянуться и затем расслабиться, снять напряжение, и так несколько раз). Делая очень незначительное усилие, согните колено правой ноги (рис. 4а), опустите его поверх левой ноги (рис. 4б), и дайте телу под тяжестью своего веса перекатиться па левый бок (не делайте резких толчков коленом или локтем, чтобы начать скручивание). Оставаясь в расслабленном состоянии, заведите локоть левой руки над головой вправо, и тело повернется обратно на спину (рис. 4в). Повторите упражнение в другую сторону с другой ноги и руки. Это упражнение обеспечивает скручивание всего тела, помогает снять мышечное напряжение и уменьшить скованность в области плеч и шеи.

Потряхивание. Выполняется стоя. Энергично потряхивайте поочередно руки, ноги. Старайтесь при этом полностью расслабить потряхиваемую конечность. Это помогает сбросить мышечное напряжение.

«Крылья орла». Выполняется стоя. Медленно отрывая от пола пятки, поднимитесь на носки. Одновременно поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч, как распростертые крылья орла. Сделав полный вдох, почувствуйте, будто вы поднялись в воздух. Затем медленно сделайте выдох, постепенно опускаясь на целую ступню и опуская руки. Повторите упражнение.

После упражнений на релаксацию не следует сразу переходить к энергичным упражнениям. Прежде необходимо выполнить долгую тщательную разминку. Упражнения на релаксацию полезно также выполнять в завершение занятия.

Упражнение на выработку правильной осанки в положении стоя. Исполняя описанную ниже схему, старайтесь задействовать только те части тела, о которых идет речь, и не вовлекать в движение другие части. Выполняйте упражнение по возможности легко, избегая излишнего напряжения. Закончив одну стадию дви­жения, сделайте маленькую паузу и переходите к следующей стадии. Большинство движений настолько мелкие, что они скорее чувствуются телом, нежели видны глазом.

Исходное положение — стопы параллельно, близко друг к другу. Распределите вес тела равномерно на обе стопы, на всю поверхность каждой. При этом слегка приподнимите своды стоп. Потяните слегка бедра вверх, вытягивая колени. Подтянитесь в пояснице, при этом должен разгладиться живот. Не задерживайте дыхание и не поднимайте плечи. Руки свободно опущены вниз.

Приподнимите грудную клетку, при этом не заводите плечи назад. Вытяните слегка шею, не напрягая при этом мышцы. Не поднимайте подбородок и не запрокидывайте голову. Без напряжения удерживая достигнутое положение тела, слегка надавите вниз на нижний край лопаток, при этом не отводите плечи назад. Немного напрягите ягодицы. Должно быть ощущение, что задняя поверхность бедра и ягодицы составляют одно целое п вместе подтягиваются наверх. Если положение тела правильно, то потребуется очень незначительное мышечное напряжение, чтобы удержать бедра подтянутыми вверх.

Если все это вы сделали правильно, без лишнего напряжения, тогда вы сможете легко подняться на полупальцы, с ощущением того, будто вы плавно, как воздушный шарик, поднимаетесь к потолку.

Чтобы хороню держать равновесно, нужно научиться контролировать центр тела— контролировать и телом, и головой. Для полного равновесия необходима абсолютно прямая спина и четкое ощущение центра. Стремитесь к тому, чтобы удерживать равновесие долго, уверенно и спокойно, без напряжения.

Слегка подтянитесь в центре корпуса, давая невидимый импульс для подъема, и медленно, не делая резких движений, оторвите пятки и поднимитесь на полупальцы. Старайтесь подниматься не за счет мышц голеностопных суставов (так вам трудно будет обрести подлинное равновесие, настоящую подтянутость). Долж­но быть ощущение, будто вы плавно воспаряете вверх, а энергия течет с равной силой в противоположных направлениях — вверх, через макушку головы, и вниз, оказывая давление на подушечки стоп. Не нарушая подтянутости, опуститесь с полупальцев на целую ступню.

Следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице, не толкать грудную клетку вперед и вверх в момент поднимания и опускания. Очень важно поймать ощущение центра, который отвечает за равновесие. Не забывайте держать подтянутыми заднюю поверхность бедер и ягодицы, это также важно для равновесия.

Икроножные мышцы и подъемы стоп должны быть непременно вытянуты. Не позволяйте ноге находиться в разболтанном состоянии. Для достижения подлинного равновесия необходимо, чтобы передняя часть ноги, голеностоп и верх подъема стопы составляли одну прямую линию.

Плечевой пояс должен опираться на прямой центральный стержень корпуса — позвоночник. Любые движения руками и повороты головы не должны нарушить равновесия. Правильная осанка дает прекрасное чувство легкости, ощущение свободы движении рук и ноги ощущение легкой посадки головы. Старайтесь поймать и запомнить телом это чувство.