Список упражнений для выполнения растяжки

Шея. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными. Замрите на 30 секунд.

Вис на турнике.Если у вас дома есть турник – повисите на нем от 10 до 30 секунд. Без рывков.

Растяжка грудных мышц. Зайдите в дверной проем. Возьмитесь руками на дверные косяки справа и слева от вас. Сделайте несколько шагов вперед. Почувствуйте натяжение грудных мышц. Замрите на 30 секунд.

Растяжка верхней части спины. Сомкнув пальцы, вытяните руки перед собой, наклоните голову вперед и прижмите к груди подбородок, расслабьте плечи, тянитесь руками вперед, зафиксируйте такое положение на 30 секунд.

Растяжка позвоночника. Затем лягте на пол. Согните правую ногу в колене (ступня стоит на полу), положите руки на пол ладонями вниз. Коснитесь коленом согнутой ноги пола, голову отверните в противоположную сторону так, как показано на рисунке ниже. Замрите в этом положении на 30 секунд. Почувствуйте легкое натяжение в области позвоночника. Поменяйте ноги и проделайте то же самое с левой ногой.

 

 

Растяжка подколенных сухожилий и нижней части спины. Ноги вместе — наклоните корпус вниз и постарайтесь коснуться пола. Замрите на 30 секунд.

Растяжки мышц живота. Лягте на живот, обопритесь на руки, максимально выгнитесь назад. Задержитесь на 30 секунд.

Растяжка бедер. Обопритесь о стену правой рукой, спина должна быть прямой, согните левое колено, помогая при этом рукой, потяните ногу к ягодицам, задержитесь на 30 секунд. Сделайте это упражнение для обеих ног.

РУпражнение для растяжка икроножных мышц. Встаньте возле стены, на расстоянии вытянутой руки, одна нога впереди другой на расстоянии шага. Обе руки на стене пятку ноги, которая находится сзади, поставьте на пол, задержитесь на 30 секунд. Это же упражнение повторите на другую ногу.

Бёдра и ягодицы. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди, задержитесь на 30 секунд.

Мышцы ног. Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Наклоните прямой корпус к полу, задержитесь на 30 секунд.

 

Поперечный шпагат. Исходное положение: ноги расставлены на удобное для Вас расстояние, ступни параллельны друг другу. Медленно разводите ноги в стороны, и одновременно опускайте таз вниз, до тех пор, пока не ощутите растяжения в мышцах внутренней поверхности бедер. Удерживайте равновесие, упираясь руками в какую-нибудь опору или, если позволяет растяжка, в пол. Постарайтесь сесть как можно глубже, не допуская сильной боли в растягиваемых конечностях. Замрите в самом низком положении на 30-40 секунд.

Продольный шпагат. Исходное положение: поставьте одну ногу вперед, а другую ногу выдвиньте назад, опустив колено на пол. Медленно выдвигайте расположенную спереди ногу вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение в паховой области и в задней части ноги. Постарайтесь сесть как можно глубже, не допуская сильной боли в растягиваемых конечностях. Замрите в самом низком положении на 30-40 секунд.

Трицепсы. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки. Замрите на 30 секунд.








Дата добавления: 2015-10-09; просмотров: 2702;


Поиск по сайту:

При помощи поиска вы сможете найти нужную вам информацию.

Поделитесь с друзьями:

Если вам перенёс пользу информационный материал, или помог в учебе – поделитесь этим сайтом с друзьями и знакомыми.
helpiks.org - Хелпикс.Орг - 2014-2024 год. Материал сайта представляется для ознакомительного и учебного использования. | Поддержка
Генерация страницы за: 0.006 сек.