Характер содержания самостоятельных занятий в зависимости от возраста. Особенности занятий для женщин

 

С возрастом ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам; наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем; происходит нарушение обмена веществ.

С учетом возрастных изменений для лиц 17-30 лет рекомендуется:

- лицам, имеющим высокий уровень физической подготовленности – занятия избранным видом спорта;

- лицам, имеющим средний уровень – занятия общей физической подготовкой;

- лицам, имеющим низкий уровень – занятия с оздоровительной направленностью.

Лицам 30-59 лет со средней и низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью.

В возрасте 50 лет и старше – занятия общеразвивающими физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.

Самостоятельные занятия для женщин имеют свои особенности. Подбор, характер и интенсивность физических упражнений для женщин должны соответствовать анатомо-физиологическим особенностям, физической подготовленности, возрасту и индивидуальным возможностям.

При проведении самостоятельных занятий женщинам следует соблюдать ряд правил:

1. Остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий (особенно при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением).

2. Постоянно включать в занятия упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, приведением и круговыми движениями ног, различного рода приседания.

3. При выполнении упражнений на силу и быстроту постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить её до оптимальных пределов.

4. Упражнения с отягощениями выполнять с небольшими весами, сериями по 8-12 движений. В интервалах между сериями – упражнения на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием.

5. В период беременности не заниматься спортом и не участвовать в спортивных соревнованиях.

6. После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом следует приступать не ранее чем через 8-10 месяцев.

7. Постоянно осуществлять самоконтроль занятий.

 

7. Определение объёма и интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений и энергозатратам.

 

Любая физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической нагрузки[4] и величиной пульса имеется прямая зависимость - чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому интенсивность физической нагрузки можно определить по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Пульс измеряется сразу после окончания физической нагрузки (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3 сек.). Показатель пульса за
10 секунд умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 секунд составлял 22, значит ЧСС равна 132 ударам в минуту.

По частоте сердечных сокращений (ЧСС) можно определить какой интенсивности занятие вы провели. Выделяют 4 зоны тренировочных нагрузок.

Нулевая зона (компенсаторная) - ЧСС до 130 удар/мин. Тренировочный эффект слабый.

Первая зона (аэробная) - 131-150 удар/мин. Энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода. Тренировочный эффект – средний.

Вторая зона – ЧСС 151-180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Тренировочный эффект – выше среднего.

Третья зона – ЧСС свыше 180 удар/мин (зона высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок).

Для проведения самостоятельных занятий с целью воспитания выносливости лучший вариант первая (аэробная) зона с ЧСС 131-150 удар/мин.

Для практически здоровых людей рекомендуют проводить самостоятельную тренировку с ЧСС, которая определяется по простой формуле: 180–возраст.

Объем физической нагрузки[5] можно определить и по количеству энергии, затрачиваемой человеком при выполнении тех или иных физических упражнений (табл. 2). Такой расход энергии выражается в килокалориях (ккал).

 

Таблица 2. Примерный расхода энергии (в ккал) при выполнении физических упражнений

 

Физические упражнения Расход энергии
Ккал/мин Ккал/час
Ходьба со скоростью 4-5 км/час 4,0-5,0 240-300
Бег со скоростью 9-10,0 км/час 10,0-11,0 600-650
Плавание со скоростью 1,0-1,5 км/час 5,0-6,0 300-350
Ходьба на лыжах со скоростью 9,0-10,0 км/час 10,0-11,5 600-700
Катание на коньках 5,0-8,5 300-500
Волейбол 4,0-5,0 250-300
Бадминтон 5,0-6,0 300-350
Настольный теннис 4,0-5,0 250-300
Футбол 7,5-8,5 450-500
Баскетбол 9,0-10,0 550-600

 

Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста, уровня физического состояния и частоты сердечных сокращений (ЧСС) при выполнении физических упражнений.

При ЧСС 80-100 удар/мин примерный расход энергии будет составлять
2,5-5,0 ккал/мин.

При 100-120 удар/мин – 5,0-7,5 ккал/мин.

При 120-140 удар/мин – 7,5-10,0 ккал/мин.

При 140-160 удар/мин – 10,0-12,5 ккал/мин.

При 160-180 удар/мин – 12,5-15,0 ккал/мин.

 

8. Гигиена самостоятельных занятий

 








Дата добавления: 2019-04-03; просмотров: 1038;


Поиск по сайту:

При помощи поиска вы сможете найти нужную вам информацию.

Поделитесь с друзьями:

Если вам перенёс пользу информационный материал, или помог в учебе – поделитесь этим сайтом с друзьями и знакомыми.
helpiks.org - Хелпикс.Орг - 2014-2024 год. Материал сайта представляется для ознакомительного и учебного использования. | Поддержка
Генерация страницы за: 0.006 сек.