Упражнения для ног и тазового пояса
1. Упражнения для стопы и голени.
Силовые упражнения:
— поднимание на носки, то же с гантелями в руках;
— ходьба на носках:,
— подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением.
Упражнения для увеличения подвижности в суставах:
— в положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящейся сзади ноги;
— из упора сидя на пятках пружинящие движения, отрывая колени от пола;
— ходьба на внешней части стопы.
2. Упражнения для мышц бедра.
Силовые упражнения:
— приседания на двух и одной ноге; то же с гантелями в руках; то же с партнером на плечах;
— ходьба в полуприседе и прыжки в полуприседе;
— стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад. То же, но вперед, с удержанием голеней партнером.
Упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:
— круговые движения тазом в стойке ноги врозь;
— пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении выпада в сторону;
— наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе и ноги врозь);
— полушпагат, шпагат;
— стоя на одной, махи вперед с максимальной амплитудой, назад и в сторону прямой ногой;
— стоя на одной, другая опирается о рейку гимнастической стенки. Наклоны в разных направлениях, не сгибая ног.
1. Упражнения для мышц передней поверхности туловища.
Силовые упражнения:
— из положения лежа поднимание туловища в сед;
— лежа, поднимания прямых ног в положение лежа на лопатках согнувшись;
Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
— стоя ноги врозь, наклоны назад, руки на поясе, к плечам, вверх;
— сидя, с опорой поясницей о набивной мяч. Наклоны назад, руки вверх;
— мост из положения лежа.
2. Упражнения для мышц задней поверхности туловища.
Силовые упражнения:
— наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;
— лежа на животе, прогибания, руки вверх;
— в положении наклона вперед поднимания рук в стороны с гантелями.
Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
— пружинящие наклоны вперед согнувшись, стоя, сидя.
3. Упражнения для мышц боковой поверхности туловища.
Силовые упражнения:
— из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом
упор лежа боком, другую руку вверх;
— в седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнером) наклон назад на 45° и повороты туловища направо и налево, руки за голову. Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
— пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги
врозь, руки на поясе, к плечам, вверх.
Дата добавления: 2016-03-04; просмотров: 1574;