Минутная тренировка живота

Динамичный комплекс из 5 упражнений, выполнение каждого из которых длится всего 1 минуту.

1 ИП: ляг на спину, ноги ровно вверх; руки держи над головой, сжав в замок.

РАЗ: сделай глубокий вдох, а на выдохе приподними голову и туловище, раздвинь ноги и выпрями руки вперед.

ДВА: выдохни и вернись в исходное положение.

2
ИП: сядь на пол, согни и приподними ноги; руки за голову.

РАЗ: слегка отклонившись назад, выпрями правую ногу и дотронься правым локтем до согнутого колена.

ДВА: повернись в центр, затем в другую сторону.

3
ИП: ляг на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз; ноги выпрямлены вверх.

РАЗ: напряги живот и приподними бедра как можно выше. Затем медленно опусти их вниз и вправо.

ДВА: снова подними бедра вверх, опусти вниз и влево

4
ИП: ляг на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз; подними ноги вверх и скрести.

РАЗ: начинай вращать ногами, приподнимая бедра как можно выше и описывая широкий круг.

ДВА: медленно опустись и повтори упражнение в противоположную сторону.

5
ИП: займи позицию для отжимания на локтях.

РАЗ: медленно повернись на бок, выпрямив руку вверх.

ДВА: вернись в исходное положение и повтори на другом боку.

Институт Худеющих Девиц

сегодня в 06:40

Плоский живот за 42 дня

Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот – самой привлекательной? Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас - суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.

Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.

Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.

Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.

Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.

Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.

Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.

Режим тренировок – не реже трех раз в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. В течении 5-10 минут делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращайте тазом в разных направлениях, приседайте.
В конце занятия сделайте растяжку (это особенно важно для новичков, не привыкших к интенсивным нагрузкам, - без растяжки в мышцах накапливается молочная кислота, вызывающая эффект крепатуры, и вы просто не сможете продолжить курс).



3 самых эффективных упражнения для растяжки
1. Лягте на живот. Опираясь руками на пол, максимально поднимите туловище.
2. То же самое, но потянитесь в разные стороны.
3. Лежа на животе, поднимите руки в стороны и попытайтесь ногой дотянуться до противоположной руки. И наоборот.

 

 

Упражнения для области талии и пресса

1. И.п. (исходное положение): ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы сплетены на затылке. Производить медленные наклоны верхней части тела вбок, задерживаясь на 15 – 20 секунд в крайнем положении.
Повторить упражнение 2 – 3 раза в каждом направлении.

2. И.п.: стойка на четвереньках. Выгибать спину, напрягая мышцы живота и пресса, задерживаясь на 10 – 15 секунд. Повторить движение 20 – 25 раз.

3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы переплетены. Выполняются повороты вправо и влево по 5 – 7 раз в каждую сторону.

4. И.п.: лежа на спине, с опорой на пятки, ягодицы, предплечья. Выполнить поднимание таза 10 – 15 раз, задерживаясь в верхнем положении на 5 – 10 секунд. 5. И.п.: сидя на полу, ноги разведены в стороны. Выполнить подтягивание вверх 10 – 15 раз, задерживаясь в верхнем положении на 10 – 15 секунд.

 

Самое эффективное упражнение от обвисшего живота!)

Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Сделай себе талию!

1. Встать в позу: ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы сплетены на затылке. Медленно наклонять нижнюю часть тела вбок, задерживаясь на 15 – 20 секунд в крайнем положении. Повторять 2 – 3 раза в каждом направлении.
2. Встать на четвереньки. Выгибать спину, напрягая мышцы живота и пресса, задерживаясь на 10 – 15 секунд. Повторить движение 20 – 25 раз.
3. Поставить ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы переплетены. Выполнять повороты вправо и влево по 5 – 7 раз в каждую сторону.
4. Лечь на спину, опереться на пятки, ягодицы и предплечья. Выполнить поднимание таза 10 – 15 раз, задерживаясь в верхнем положении на 5 – 10 секунд.
5.Сесть на пол, развести ноги в стороны. Выполнять подтягивание вверх 10 – 15 раз, задерживаясь в верхнем положении на 10 – 15 секунд.

Институт Худеющих Девиц

сегодня в 00:01

Хотите выглядеть роскошно в открытом платье?

Специальную тренировку для нее и всех, кто хочет укрепить мышцы верха. Эти упражнения очень эффективны и выполняются с простейшим оборудованием.



План тренировок.
Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем.
Делайте упражнения по порядку, каждое — по 10–12 раз, не отдыхая между ними. Повторите 1–2 раза.

Вам понадобится:
• пара гантелей весом 2,5–3,5 кг;
• эксертьюб с ручками;
• 2 диска для глайдинга, которые можно заменить бумажными тарелками, если собираетесь заниматься на ковре, или салфетками для тренировки на гладком полу.

1. Экстензия спины с глайдингами
Работают мышцы спины и груди.
Лягте на живот, руки вытяните перед собой и положите ладони на глайдинги. Опираясь на них, поднимите грудь и, описав дугу, через стороны переведите руки к бокам так, чтобы в конце кривой они оказались у бедер (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите.

Любые упражнения на глайдингах начинайте выполнять на вдохе, возвращаясь на выдохе в исходное положение. Делая «шаги на месте», следите, чтобы спина оставалась прямой, не прогибайтесь.

2. «Вперед и в сторону»
Работают мышцы плеч.
Возьмите в каждую руку по гантели и опуститесь на четвереньки так, чтобы колени были на одной линии с тазом, а кисти рук — точно под плечами, ладони направлены друг к другу. Поднимите левую руку в сторону на высоту плеча (А). Медленно переведите ее вперед (Б), затем опустите в исходную позицию. Повторите с правой руки, чтобы завершить повтор.

3. «Шаги на месте»
Работают мышцы-стабилизаторы.
Примите положение планки, кисти рук точно под плечами, мыски ног на глайдингах (А). Сгибая правое колено, подтяните его к груди (Б). Выпрямите правую ногу, возвращая ее в исходную позицию, и одновременно подтяните к себе левое колено. Это составит 1 повтор. Старайтесь менять ноги так быстро, как только сможете.

4. Тяга со скручиванием
Работают мышцы спины, трицепсы и бицепсы.
Прикрепите один конец эксертьюба к основанию устойчивой опоры и повернитесь к ней спиной. Возьмите ручку снаряда в правую руку, локоть слегка согните, ладонь направьте вперед, левую руку свободно опустите вдоль корпуса. Поднимите правую руку вперед на высоту плеча (А), а затем скрутите ее к себе (Б). Снова выпрямите и опустите в стартовую позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

5. Экстензия трицепсов из положения стоя на коленях
Работают трицепсы.
Опуститесь на колени так, чтобы они, а также бедра и плечи были на одной линии. Возьмите гантель двумя руками и вытяните их над головой (А). Сгибая локти, опустите вес за спину (Б). Снова выпрямите руки и повторите.

 

 

Двенадцатидневная диета – меню таково (после 18:00 – есть не рекомендуется):

1 день (кефирный):

1 литр кефира (2,5% жирности, меньше не стоит)
1 ст. л. подсолнечного масла
травяной чай/зелёный чай

2 день (фруктовый):

4-6 апельсинов/грейфрута
1 ст. л. подсолнечного масла
травяной чай/зелёный чай

3 день (творожный):

нежирный творог (250-300 г)
1 ст. л. подсолнечного масла
травяной чай/зелёный чай

4 день (овощной):

1 банка кабачковой икры
травяной чай/зелёный чай

5 день (шоколадный):

1 плитка шоколада (100 г)
травяной чай/зелёный чай

6 день (яблочный):

1-1,5 кг яблок без кожуры
1 ст. л. подсолнечного масла
травяной чай/зелёный чай

7 день (сырный):

300 г твердого сыра/жирный творог
травяной чай

8 день (овощной):

овощной салат
1 литр томатного сока без соли/ 1 кг помидор
1 ст. л. подсолнечного масла
травяной чай/зелёный чай

9 день (мясной):

400 г вареной говядины/курицы. Если мясо для вас неприемливо замените творогом от 5% жирности.
1 ст. л. подсолнечного масла
травяной чай/зелёный чай

10 день (овощной):

салат с огурцами, помидорами, капустой с петрушкой, укропом, сельдереем, подсолнечным маслом и чуть-чуть соли
травяной чай/зелёный чай

11 день (творожный):

нежирный творог (250-300 г)
1 ст. л. подсолнечного масла
травяной чай/зелёный чай

12 день (фруктовый):

1 кг. свежих слив (или 500 г чернослива) (действует как слабительное, заменять не стоит)
1 ст. л. подсолнечного масла
травяной чай/зелёный чай.

 

 

 

Упражнения для стройной фигуры.
1. Работают икроножные мышцы, а также мышцы ягодиц и бедер.
и.п: Встань слева от стула.
раз: Поставь правую ногу на сидение, поднимись на ней вверх.

два: Отведи левую ногу вправо и дотронься стопой до пола.
Вернись в И.п. и смени ноги. Выполни упражнение 30 раз.

2. Работают косые мышцы живота.
и.п: Встань прямо, ноги на ширине плеч. В правую руку возьми гантель, а левую положи на затылок.
раз: Наклонись вправо как можно ниже. Выпрямись и наклонись влево.
Повтори упражнение 20 раз, затем переложи гантель в левую руку и сделай еще один подход.

3. Работают мышцы живота.
и.п: Ляг на пол. Руки заведи за голову, локти разведи в стороны.
раз: Согни ноги в коленях так, чтобы голени находились параллельно полу.
два: Потянись правым локтем к левому колену и одновременно выпрями правую ногу. Повтори упражнение по 15 раз на каждую сторону.

4. Работают мышцы живота.
и.п: Ляг на пол, руки вытяни в стороны ладонями вниз. Ноги согни в коленях.
раз: Резко перекинь ноги на левую сторону, не дотрагиваясь коленями до пола.
два: Так же резко вернись в И.п и перекинь ноги на правую сторону.
Выполни упражнение 30 раз.

5. Работают трицепсы и мышцы спины.
и.п: Сядь на стул. Возьми в руки гантели и опусти их вниз. Нагнись немного вперед. Спину держи прямо.
раз Подними гантели до уровня груди, отводя локти назад. Вернись в И.п. и повтори упражнение 10 раз.

6. Работают трицепсы.
и.п: Возьми в руки гантели и ляг на пол.
раз: Вытяни руки в потолок. Ладони при этом должны смотреть друг на друга.
два: Согни руки в локтях и опусти гантели вниз, к вискам. Вернись в и.п. и повтори упражнение 10 раз.

7. Работают бицепсы и мышцы плеч.
и.п: Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в руки гантели.
раз: Согни руки в локтях, ладони должны смотреть друг на друга.
два: Вытяни руки в потолок. Затем вернись в И.п. и повтори упражнение 10 раз.

8. Работают ягодицы и внутренняя сторона бедра.
и.п: Встань прямо, ноги на ширине плеч. Носки разведи в стороны. Руки поставь на талию.
раз: Левой ногой сделай шаг вперед и вправо. Одновременно согни правую ногу и опусти колено вниз, не дотрагиваясь им до пола.
Вернись в И.п. и поменяй ногу. Повтори упражнение 30 раз

 

Работаем над ногами

1. Вспомните старую, добрую скакалку. Делайте ежедневно по 100 двойных подскоков, если для вас это трудно — не перегружайте себя, прыгайте, сколько сможете. Просто увеличивайте количество прыжков с каждым следующим разом.

2. «Пистолетики» — весьма эффективное упражнение, задействует практически все мышцы ног. Приседайте и вытягивайте одну ногу вперед. 20-30 «пистолетиков» на каждую ногу ежедневно, и через пару месяцев вы свои ноги не узнаете. Ягодицы и спина тоже подтянутся. Если вам тяжело выполнять это упражнение — просто приседайте без вытягивания ноги.

3. Выпады — это упражнение, которое еще никого не подводило. Встаньте прямо, если необходимо, держитесь за стул для баланса. Согните колено и поднесите его к груди, затем сделайте большой шаг вперед. Следите, чтобы колено не уходило вперед стопы. Потом колено опять к груди. Сделав 10 раз для одной ноги, повторите то же самое для другой.

Почувствовав в себе достаточно сил для более серьезных упражнений, отправляйтесь в спортзал. Считается, например, что накачать икроножную мышцу можно только с утяжелителями или со штангой, а ведь это самая «видная» мышца, и если она слишком худая, то ее приходится прятать под юбками макси или джинсами. Зачем эти страдания? Икроножную мышцу можно накачать! Самым эффективным упражнением для икроножной мышцы всегда были и будут подъемы на носках. Направление стопы должно быть разным, неизменным будет только штанга на ваших плечах или гантели в руках. Делать надо 3 подхода по 8-10 раз. В спортзале вас ждет верный друг — велотренажер. Не пренебрегайте занятиями на нем, потому что несколько километров в день приближают вас к столь желанным точеным ножкам.

Напоследок небольшой совет: когда будете делать последний подход к «пистолетикам», выпадам или проедете на велотренажере 150 километров, когда икры будут гореть огнем после подъемов — не вздумайте впадать в жалость к себе! Только регулярные тренировки вкупе со сбалансированным питанием, плюс позитивный взгляд на жизнь приблизят вас к идеалу. А плод ваших усилий — точеные ножки «подойдут» к любому платью или юбке и заставят неровно биться сердца мужчин!

 

5 простых упражнений для упругих ягодиц

Приседания со стулом
Встань спиной к стулу, стопы на ширине таза, руки вытянуты вперед. Отводи таз назад и тянись ягодицами к стулу. Затем присядь и встань, перенося вес тела на пятки и напрягая ягодицы.

Приседания на одной ноге
Встань спиной к стулу и положи одну ногу на него. Отводя таз назад, сгибай вторую ногу в колене и приседай. Поднимайся вверх, отталкиваясь пяткой опорной ноги.

Приседания с книгой
Широко расставь ноги. Возьми в руки книгу или журнал и подними вверх. Сведи лопатки, раскрой грудную клетку. Отводя таз назад, приседай, удерживая руки над головой и держа спину прямо.

Махи ногами
Стоя на одной ноге, с опорой руками на любой предмет мебели, отводи вторую ногу в сторону до ощущения напряжения в ягодичных мышцах.
Выпады с перемещением по офису

Ноги на ширине таза. Делай выпад одной ногой, поднимайся вверх и шагай вперед другой ногой.

 

Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели.

Что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес-курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.

Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.

Продукты, в которых содержится белок: Варенная куриная грудка;Рыба;Творог;Варенный яйца, а именно белок.

Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.
Теперь, что касается самих тренировок. Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей бедра считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.

Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.

Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.

Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляете ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

 

Тренировка на 15 минут - выполнять каждый день, не ленись!

100 прыжков со скакалкой
30 отжиманий
30 раз качаем пресс
200 прыжков на скакалке (можно разбить на 2 подхода)
50 приседаний
15 выпадов на каждую ногу
200 прыжков на скакалке (постарайтесь не разбивать на подходы)

 

Список десяти продуктов,которые можно есть в неограниченном количестве.

1. Отварная или запеченная куриная грудка яйца.
2. Кефир, но только нежирный.
3. Яйца
4. Помидоры
5. Огурцы
6. Кабачки
7. Баклажаны
8. Белокочанная (или цветная) капуста
9. Любые грибы
10. Яблоки.

 

Упражнения для красивой попки!

Упражнение 1: Выпады
Лучше делать с небольшого подъема
Исходное положение (и. п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.
На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке – колени под углом 90 градусов. На выдохе поднимись в и. п. Поменяй положение ног.
Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.

Упражнение 2: Наклоны
И. п.: как в упражнении 1.
На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен. На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и. п.
Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.

Упражнение 3: Полукруг ногой
И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.
Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом не расслабляй мышцы пресса, спину держи ровно. Вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой.
Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование – утяжелители, резиновые амортизаторы).
Более сложный вариант – совместить первое и второе упражнения: делая выпад, добавь наклон корпуса.

Упражнение 4: Приседания
И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.
На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе – вернись в и. п.
Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование – к примеру, утяжелители для рук или гантели).
Упражнение 5: Отведение бедра
И. п.: лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!

Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.

Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

Упражнение 6: Удары пятками
И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.
Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга. На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 – выдох. Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.
Количество: 2-3 подхода.

Упражнение 7: Малые круги ногами
И. п.: как в упражнении 5.
Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против. Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая. Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.
Количество: 1-2 подхода.

Упражнение 8: Выталкивание таза
И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.
На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола! Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой.
Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Упражнение 9: Пистолетик
И. п.: встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.
На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

Упражнение 10: Обратная планка
И. п.: лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.
Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не провисай в пояснице. Удерживай статическое напряжение мышц.
Количество: 1-2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.

Упражнение 11: Поднимание бедер
И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.
На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Упражнение 12: “Ходьба” на ягодицах
И.п.: сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.
Напрягая ягодицы, “шагай” вперед поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра

 

Как правильно делать растяжку ног?

1. Растяжка паха, внутренней части бедер
Сядьте на коврик, ступни ног прижмите друг к другу. Ладонями возьмитесь за ступни. Шея и плечи прямые. Начинайте плавное движение от бедер вниз к полу. Остановитесь на той точке, когда почувствуете сильное, но безболезненное растяжение. Находитесь в этой точке 50-60 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.

2. Растяжка задней поверхности бедер
Сядьте на коврик, левую ногу согните, правую выпрямите перед собой. Ступня левой ноги должна касаться внутреннего бедра правой ноги. Возьмитесь руками за голень вытянутой ноги и начинайте медленно наклоняться пока не почувствуете хорошего безболезненного растяжения. Оставайтесь в этом положении минимум 50-60 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторите то же самое для другой ноги.

Помните, любое представленное здесь упражнение будет эффективной растяжкой ног лишь в том случае, если ваши движения будут медленными и ровными, без рывков и резких движений.

3. Растяжка верхней части мышц ноги
Сядьте на коврик, левую ногу согните так, чтобы пятка находилась возле внешней стороны бедра. Правую ногу согните в колене, ступня правой ноги должна находиться рядом с внутренней стороной бедра левой ноги. Руки заведите назад и упритесь ладонями в пол. Медленно опускайтесь назад до мягкого растяжения верхних мышц левой ноги. Оставайтесь в точке растяжения около минуты и медленно поднимайтесь в исходное положение.Правильная растяжка ног также обязывает вас следить за дыханием. В максимальной для вас точке растяжения вы делаете выдох. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и ритмично

.4. Растяжка подколенных сухожилий
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ноги, возьмитесь руками за бедро и начинайте медленно тянуть ногу на себя. Нога должна быть слегка согнута в колене. Повторите упражнение для другой ноги.Еще один нюанс - упражнения для растяжки мышц ног будут наиболее результативными, если вы начнете занятия после "разогрева" всего организма. Например, можете провести 5 минут на велотренажере и после этого начинать растяжку.

5. Растяжка с выпадом одной ноги вперед
Одним коленом опуститесь на пол, вытянув ногу назад. Второе колено выставите вперед под углом 90 градусов. Руки положите на ногу, находящуюся спереди и начинайте медленные ритмичные наклоны вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение верней части ноги. Повторите то же самое для другой ноги.

6. Растяжка для икр
Встаньте на колени и на руки в позу "собачки". Выставите вперед одну ногу под углом 90 градусов, положите на нее руки и медленно давите вниз и вперед. Вы почувствуете мягкое растяжение икроножных мышц. Повторите упражнение для другой ноги.Все вышеописанные здесь упражнения для растяжки ног не должны вызывать у вас сильную или острую боль в мышцах или сухожилиях. Если боль появилась, ослабьте давление или уменьшите наклон - ни в коем случае нельзя растягивать мышцы сквозь боль.

Так как сделать идеальную растяжку ног с первого раза у вас не получится, для этого надо регулярно тренироваться. Старайтесь не торопиться - лучше медленно, планомерно и качественно выполняйте каждое упражнение для растяжки мышц ваших ног.
Главное, должно быть желание работать над своим телом, а результат не заставит себя долго ждать!

 

 

Самый удобный способ накачать пресс

Ваш пресс состоит из 4 разных мышц. покрывающих живот спереди и по бокам. Самая большая и эффектная - прямая мышца живота. Она рассечена сухожилиями на 6 правильных секций.
Если прямую мышцу хорошенько раскачать. они обретут объем и превратятся в те самые "кубики". По бокам в два слоя пролегают внешние и внутренние косые мышцы. Они отвечают за наклоны туловища вбок. Ну а прямо под ними лежат парные поперечные мышцы. Это плоские мышечные пластины, поддерживающие кишечник.

Прямая мышца по причине своей большой длины нуждается сразу в нескольких движениях, которые прицельно нагружают верхнюю и нижнюю ее части. Это значит что накачка пресса превращается в длительную и утомительную процедуру с многими и абсолютно разными техниками и подходами. Но тут на помощь пришли наши ученные, которые недавно смогли доказать новую теорию которая упростит вам жизнь.

Есть упражнение, которое способно разом прокачать все мышцы живота. Речь о самых СКРУЧИВАНИЯХ. Но! Делать эти самые скручивания нужно по-новому. Перед началом скручиваний живот нужно сильно втянуть. В этом случае нагрузка на прямую мышцу резко сократится, зато мощно напрягутся внешние и внутренние косые и поперечные мышцы. Если же вы, наоборот, "надуете" живот, то весь максимум нагрузки примет на себя прямая мышца.

В любом случае, чтобы обзавестись образцовым прессом, вам нужно делать только скручивания в двух вариантах: втягивая и надувая живот. Такая тренировка занимает от силы 10-15 минут.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЫСТРОГО УМЕНЬШЕНИЯ ТАЛИИ

Все подруги завидуют мне, как обладательнице самой тонкой талии в нашем окружении. Но это не подарок природы. Это мое собственное достижение. Воспользуйтесь выработанным мной комплексом упражнений и ваши подруги тоже станут вам завидовать.

Упражнение 1
Встаньте прямо, широко расставив ноги. Согните руки, сомкнув их на затылке. Начинайте выполнять наклоны в стороны. Старайтесь держать спину прямой и наклоняться как можно ниже. Повторите 8-12 раз.

Упражнение 2
Возьмите длинную палку, обхватите ее чуть согнутыми руками, положив палку сзади шеи. Начинайте выполнять повороты в стороны. Следите, чтобы поворачивалась только верхняя часть тела, а таз оставался неподвижным. Повторите 8-12 раз.

Упражнение 3
Исходное положение, как в упражнении 2. Теперь нужно усложнить повороты, сочетая их с наклонами. Во время наклонов линия плеч должна быть параллельна полу. Повторите 4-8 раз.

Упражнение 4
Лягте на спину. Правую ногу согните в колене и поставьте на пол. Левую ногу положите на правую. Левую руку нужно вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую – положить на затылок. Напрягая мышцы живота, двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Затем медленно опуститесь. Повторите 4-8 раз и перевернитесь на другую сторону.

Упражнение 5
Лягте не спину, согните ноги в коленях. Руки положите вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть тела. При этом поочередно тянитесь левой рукой к правому колену, и правой рукой к левому колену. Важно, чтобы лопатки полностью отрывались от пола. Повторите 4-8 раз.

Упражнение 6
Лежа не спине, поднимите слегка согнутые ноги и скрестите их. Опустите ноги вправо, затем поднимите обратно вверх и поменяйте верхнюю и нижнюю ноги местами. Затем опустите ноги в другую сторону и поднимите обратно. Повторите наклоны 8-12 раз.

В промежутках между упражнениями можно отдыхать с пользой – а именно крутить обруч. Это позволит вам восстановить силы, не прекращая тренировки.

 

Красивая грудь без операций.

Реклама лукавит, когда заявляет, что только одной части женского тела необходим дополнительный объем. Что там ресницы! Желающих превратиться в обладательниц великолепного бюста гораздо больше. Мы расскажем, чего можно добиться с помощью упражнений.

Немного теории.

Женская грудь – это отнюдь не обычная мышца и «накачать» ее что в домашних условиях, что в самом лучшем тренажерном зале практически невозможно. Грудь – это молочная железа, соединительная и жировая ткани, количество последней начнет уменьшаться, если вы будете худеть. Грудь поддерживают только кожа и соединительная ткань, опорой им служат грудные мышцы. Что можно сделать в такой ситуации? Стоит обратить внимание на мускульную ткань, располагающуюся в нижней части грудной клетки, под бюстом. Когда эти ткани укрепляются и развиваются, то оказывают влияние на тонус бюста и способствуют его увеличению. Кроме того, проработанные грудные мышцы делают бюст более высоким и упругим.
Гантели – старое, проверенное средство для упражнений для мышц груди

Упражнения дома.

1. Кобра.
Лягте на живот и вытяните большие пальцы ног. Затем согните руки в локтях и положите ладони на пол. Убедитесь, что ладонь всей поверхностью прилегает к полу, а затем медленно поднимите верхнюю часть тела.
Важно: Ладони должны находиться на одной линии с плечами и в конечной точке движения ваше лицо должно быть обращено вверх. Удерживайте вытянутое положение в течение 15 секунд.
Количество повторений: 10 раз в день.

2. Отжимания.
Выполните отжимания от пола. Прямые руки перпендикулярны полу, тело выпрямлено, носки ног лежат на полу.
Важно: Во время приближения к полу старайтесь держать грудь как можно ближе к полу, а таз – немного приподнятым, во время подъема тело должно быть выпрямлено.
Количество повторений: 10 раз в день
Или: Выполните отжимание в три захода. Сначала пальцы рук должны смотреть прямо, во втором заходе смотреть друг на друга, а в третьем быть повернутыми во внутрь по направлению к груди.

Женская грудь располагается на грудной клетке между четвертым и девятым ребром, и весит от 150 до 400 г. У кормящей женщины ее вес возрастает до 800—900 г.

Количество повторений: каждую часть упражнения повторите по пять раз.
Важно: Если на первых порах это упражнение дается нелегко, согните ноги в коленях

3. Упражнение с гантелями.
Лягте на пол на твердую поверхность. Согните ноги в коленях. Возьмите в каждую руку по небольшой гантельке, и поднимите руки вверх. Вытяните руки до предела и затем опустите к груди.
Количество повторений: 15 раз.
Важно: Постарайтесь прочувствовать, какие именно мышцы работают, для этого прислушайтесь к себе!

4. Упражнение интеллектуальное.
Отыщите в домашней библиотеке две книги одинакового размера, веса и толщины. Подойдут тома из Большой Советской Энциклопедии. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на уровне груди ладонями вверх. На ладонях – книги. Медленно разводите руки в стороны (по-прежнему на уровне груди), и одновременно поднимайтесь на носочки. Затем сводите руки и медленно опускайтесь на полную стопу.
Количество повторений: 15-20 раз.

5. Упражнение йогинов.
Грудь на 90% состоит из жировой ткани. С каждым новым килограммом вес груди повышается на 20 г. При увеличении веса на 5–10 кг, грудь увеличится минимум на один размер, но станет более обвислой.

Соедините ладони, и, согнув локти расположите их на уровне груди. Такое положение рук отчасти напоминает позицию йогов. Начинайте давить одной ладонью на другую, а та пусть в свою очередь тоже оказывает сопротивление. Давление должно оказываться с помощью основания ладоней.
Количество повторений: 10 раз
Важно: Сильное напряжение в ладонях держите в течение 20 секунд.

 

Бодрость на весь день

Совет 1. Для того чтобы «разбудить» обмен веществ и заставить свою кровь бежать быстрее сразу после пробуждения скинь с кровать подушки и потянись всем телом.
Это очень приятная и очень полезная процедура.

Совет 2. Для того чтобы быстрее проснуться и заставить «пробудиться» свой организм, следует сделать массаж стоп. Особенно старательно следует массировать большой палец.
А после того как массаж будет закончен, на стопы нужно нанести крем для ног.
Этот массаж, кроме всего прочего.
Отлично стимулирует рефлекторные зоны.

Совет 3. Проснись пораньше, встань с кровати и раскинь руки в стороны.
Соедини вместе указательный и большой пальцы и представь, что через руки из твоего тела выходит вся утомленность и лень.

Совет 4. Очень бодрит и такая водная процедура.
Струей холодной водой необходимо провести от ступней до колен. Проделай это упражнение сначала с задней стороны ноги, а потом уже с передней.

Совет 5. Бодрит и дыхание через нос.
Для этого следует зажать одну ноздрю указательным пальцем, а через вторую сделать четыре глубоких вдоха.
После этого, упражнение следует повторить с другой ноздрей. Повторять это упражнение можно столько раз, сколько захочется.

 

Качание пресса! Очень помогает, всем советую. За все 11 дней полностью убрался живот! Всем удачи!)

1 ДЕНЬ: 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз
2 ДЕНЬ: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз
3 ДЕНЬ: отдых
4 ДЕНЬ: 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз. 15 раз
5 ДЕНЬ: отдых
6 ДЕНЬ: 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз
7 ДЕНЬ: 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз
8 ДЕНЬ: отдых
9 ДЕНЬ: 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз
10 ДЕНЬ:отдых
11 ДЕНЬ: 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз

ВАЖНО!!! Перерыв между подходами может быть не более 2-3 минут!

 

Комплекс упражнений для похудения дома.

Первое, что вы должны сделать – это разминка. Без нее начинать тренироваться нет смысла. Побегайте трусцой на месте, во время этого ударяйте себя пяткой по попе. Специалисты говорят, что такой бег может заменить вам бег дистанцией в 5 километров. Засеките время – бегать необходимо минимум 5 минут. С каждым днем продолжительность занятий можно увеличивать.

Упражнение 1.

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Наклоняйтесь правой рукой к левой ноге, левой рукой к правой ноге. После этого вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2.

Ноги на ширине плеч, стойте прямо. Руки положите на пояс. Круговые обороты туловища сначала по часовой стрелке, потом - против. Выполняйте по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 3.

Руки положите на пояс, ноги сведите. Приседайте в таком положении, не отрывая пяток от пола. Выполняйте сначала 10 раз, потом количество можно увеличить.

Упражнение 4.

Положение – лежа на спине. Вытяните вверх прямую правую ногу. Потом медленно опустите. Тоже самое повторите с левой ногой. Выполняйте по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 5.

Ноги на ширине плеч, стойте прямо. Руки вытянуты вверх. Наклонитесь сначала резко вперед, потом резко назад.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобится табуретка. Сядьте на нее, потом аккуратно отклонитесь назад, чтобы лечь в горизонтальное положение. Потом вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7.

Упражнение с табуреткой. Примите упор лежа и попробуйте отжаться от табуретки. Выполните по максимуму раз.

Упражнение 8.

Положение лежа на спине. Ноги поднимите вверх и делайте круговые движения, как будто вы едите на велосипеде.

Упражнение 9.

Прыжки в высоту на одном месте. После выполнения последнего упражнения пройдитесь по квартире, делая вдох-выдох.

Длительность выполнения упражнений напрямую зависит от вашего телосложения. Если вам нужно сбросить лишний вес, то заниматься необходимо до изнеможения. Потом, когда вы привыкните, делать упражнения станет легче.

 

 

Диета для живота!

Диета для живота поможет вам сделать живот упругим и плоским. Задача диеты – сжечь жир в области талии и правильно настроить работу ЖКТ. Диета для живота включает в себя здоровое питание и физическую нагрузку.

Правильное питание при диете для живота:

1. Откажитесь от соли.
2. Полностью откажитесь от алкоголя.
3. Максимально сократите потребление следующих продуктов: белого хлеба, пирожных, сладостей.
4. Старайтесь питаться часто и понемногу. Идеально 5 раз в день, каждые 3-3,5 часа.
5. В вашем рационе должно быть достаточно апельсинов, лимонного сока, кресс-салата.
6. Исключите из рациона кофе, лучше замените его зеленым или белым чаем без сахара.
7. Выпивайте в день не мене 1,5 литров воды (без газов).

Примерное меню диеты для живота:
завтрак: яйцо всмятку, один подсушенный кусочек хлеба;
второй завтрак: несколько яблоко или несколько апельсинов;
обед: 250 грамм куриной грудки без кожи и жира или 200-250 грамм рыбы нежирных сортов, овощной салат;
полдник: тарелка овощного супа (либо супа без мяса);
ужин: 200-250 грамм телятины, приготовленной на гриле либо на сухой сковороде, апельсин.

Упражнения для живота

Кроме диеты для живота, необходимо выполнять несколько простых упражнений:
Сядьте удобно на стул, выпрямите спину, сдвиньте колени, прижмите ступни к полу. Опустите подбородок. Вытяните вперед руки. Выдохните. Напрягите живот и медленно наклонитесь вперед. Постарайтесь коснуться пола. Вдохните, выдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите минимум 3 раза. Каждый день увеличивайте количество повторений на 1.

Сделать Ваш живот плоским, также очень помогут все те упражнения для пресса, которые мы исполняли во время школьной физкультуры. Также рекомендуем крутить обруч.

 

 

Комплекс упражнений для похудения дома.

Первое, что вы должны сделать – это разминка. Без нее начинать тренироваться нет смысла. Побегайте трусцой на месте, во время этого ударяйте себя пяткой по попе. Специалисты говорят, что такой бег может заменить вам бег дистанцией в 5 километров. Засеките время – бегать необходимо минимум 5 минут. С каждым днем продолжительность занятий можно увеличивать.

Упражнение 1.

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Наклоняйтесь правой рукой к левой ноге, левой рукой к правой ноге. После этого вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2.

Ноги на ширине плеч, стойте прямо. Руки положите на пояс. Круговые обороты туловища сначала по часовой стрелке, потом - против. Выполняйте по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 3.

Руки положите на пояс, ноги сведите. Приседайте в таком положении, не отрывая пяток от пола. Выполняйте сначала 10 раз, потом количество можно увеличить.

Упражнение 4.
Положение – лежа на спине. Вытяните вверх прямую правую ногу. Потом медленно опустите. Тоже самое повторите с левой ногой. Выполняйте по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 5.
Ноги на ширине плеч, стойте прямо. Руки вытянуты вверх. Наклонитесь сначала резко вперед, потом резко назад.

Упражнение 6.
Для этого упражнения вам понадобится табуретка. Сядьте на нее, потом аккуратно отклонитесь назад, чтобы лечь в горизонтальное положение. Потом вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7.
Упражнение с табуреткой. Примите упор лежа и попробуйте отжаться от табуретки. Выполните по максимуму раз.

Упражнение 8.
Положение лежа на спине. Ноги поднимите вверх и делайте круговые движения, как будто вы едите на велосипеде.

Упражнение 9.
Прыжки в высоту на одном месте. После выполнения последнего упражнения пройдитесь по квартире, делая вдох-выдох.

Длительность выполнения упражнений напрямую зависит от вашего телосложения. Если вам нужно сбросить лишний вес, то заниматься необходимо до изнеможения. Потом, когда вы привыкните, делать упражнения станет легче.

 

Чтобы разогнать обмен веществ, придется делать до завтрака легкую зарядку. Выбирайте из следующих видов активности, и не садитесь за стол утром, пока не сделаете этого:
• 10-15 минут вращений педалей велотренажера;
• 10-минутная активная пешая прогулка;
• 10-12 минут шагов по лестнице;
• 10-15 минутный комплекс упражнений без отягощений: махи ногами и руками, скручивания на пресс;
• 10-15 минут вращения легкого массажного обруча.
Зарядка говорит организму «проснись и ускорь обменные процессы», поэтому помогает в похудении. Ее целью вовсе не является максимальное жиросжигание или увеличение расхода калорий.

 

Хочешь идеальный животик?
Самые лучшие советы для борьбы с жирком на животе
Живот — одна из самый красивых частей тела девушки и в то же время — одна из самых проблемных.
Красивый плоский живот способен вызывать восхищение окружающих, а вот жир явно подпортит ваш силуэт.
Лишние килограммы имеют особенность скапливаться в организме неравномерно. И чаще всего от этого страдает низ живота. Поэтому сегодня мы расскажем вам об упражнениях, которые рассчитаны именно на эту группу мышц.
Тренировка для низа живота рассчитана на 10-20 минут.
В качестве разминки выполните 20 наклонов корпуса вперед до состояния, пока спина не будет параллельна полу. Руки в это время зафиксироваться на поясе.
Далее повторите 20 кругов бедрами, в разные стороны, втягивая при этом живот.
Затем выполняем серию из 100 невысоких подскоков на двух ногах.
Теперь переходим к упражнениям.

Упражнение №1. Ножницы
Лёжа на полу, ладони положите под ягодицы, обе ноги поднимите вверх перпендикулярно полу. Затем медленно по очереди опускайте каждую ногу вниз, но не дотрагивайтесь пола. Делайте по 20 повторений.

Упражнение 2. "Скалолазы"
Встаньте в позу для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите одну ногу от пола и согните в колене, подтяните колено к груди и верните в исходное положение. При выполнении важно не прогибаться в пояснице, не поднимать ягодицы. Повторять движение 20 раз каждой ногой.

Упражнение 3. Складочка
Сидя на полу, руками опираемся о пол (за спиной), колени быстро поднимаем к груди. Для выполнения упражнения нужно, чтобы одновременно корпус стремится к ногам, а колени к груди. В исходном положении ноги выпрямляются, но не ставятся на пол. 20 повторов.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя
Вам понадобится стул с крепким сиденьем. Сядьте на него, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками обхватите край сиденья, ноги согнуть в коленях и поднять к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Делать 20 подъемов.

Выполнение этих несложных 4-х упражнений важно разбивать подскоками. После каждого делайте серию из 10-ти подскоков на двух ногах, таких же, как и во время разминки.

Для того, чтобы поддерживать мышцы в форме, достаточно уделять гимнастике около 20 минут каждый день

1. Прижмитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Скользите вниз до положения "сидя на стуле". Медленно выпрямляйтесь напрягая мышцы бедер.
2. Лежа на спине, положите ступни на стул. Опираясь на пятки и напрягая мышцы ягодиц, приподнимайте и опускайте таз.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки прижмите друг к другу. Вытяните ноги вверх и затем снова притяните к себе.
4. Лежа на животе, приподнимите вытянутые ноги. Задержитесь в этом положении - ногиразводите и снова смыкайте.
5. Лежа на спине, положите стопу одной ноги на колено другой, пяткой обопритесь на стул. Приподнимайте и опускайте таз.
6.Самым лучшим упражнением для укрепления мышц живота, бедер и ягодиц можно назвать приседания. Начинайте с 20-30 приседаний и постепенно доводите до 100-150.
7. По утрам и вечерам, лежа в постели, на несколько минут прислоните поднятые ноги к стене. Это упражнение стимулирует лимфоотток и кровообращение.

 

Лучший способ начать жизнь с чистого листа - привести себя в порядок. 6 упражнений которые работают по принципу Детокса, обновляя наше тело. Повторять каждое действие для каждой стороны не менее 30 секунд. Идеально подходит для разминки перед интенсивной фитнес тренировкой.

 

 

 

За 1 неделю тренировок без фанатизма (растянутое после родов пузо можно превратить в плоский живот, а дряблые ноги-в накаченные)

-нижний пресс 3 подхода по 10 раз
-верхний пресс 3 подхода по 10 раз
-приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом-я приседаю с ребенком на шее-10 кг)
-стойка на лопатках 1 мин
-отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз
-выпады 2 подхода по 8 раз
-обруч 3-5 минут в день
-мостик (30 сек-1 мин)
-лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
-велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)
-лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку)
упражнение кошка с качанием пресса (упор на логти)
-скакалка 50-70 прыжков
-бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу
Все упражнения делаю утром, через 30 минут выпитого стакана воды с лимоном. Завтрак-через час после тренировки.

На ночь:
-нижний пресс 10 раз
-верхний пресс 10 раз
-расслабление спинных мышц на шаре с точками

Полностью отказалась от газировки и мака.
Сладкое и выпечка в рационе присутствует.
Занимаюсь 6 дней - 7ой выходной.

Живот ушел-формируются косые мышцы. Растяжек после родов нет. Область бедер и икр становится упруже, не происходит образование целлюлита. Грудь становится также более упругая.

 

 

КАК УБРАТЬ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА:

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

 

 






Дата добавления: 2015-04-19; просмотров: 915; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ


Поиск по сайту:

При помощи поиска вы сможете найти нужную вам информацию, введите в поисковое поле ключевые слова и изучайте нужную вам информацию.

Поделитесь с друзьями:

Если вам понравился данный ресурс вы можете рассказать о нем друзьям. Сделать это можно через соц. кнопки выше.
helpiks.org - Хелпикс.Орг - 2014-2017 год. Материал сайта представляется для ознакомительного и учебного использования. | Поддержка
Генерация страницы за: 0.263 сек.